Zu langes Sitzen kann zu einem Zustand führen, der als „Syndrom des toten Hinterns“ bekannt ist, bei dem die Gesäßmuskeln vergessen, wie sie funktionieren, was zu Schmerzen und Unwohlsein führt.
Dieser Zustand wird auch als Gesäß-Amnesie bezeichnet und kann durch längere Phasen der Inaktivität wie stundenlanges Sitzen am Schreibtisch verursacht werden.
Was verursacht das Syndrom des toten Hinterns?
Die Hauptursache für das Syndrom des toten Hinterns ist ein Ungleichgewicht der Muskeln. Wenn Ihr längere Zeit sitzt, werden eure Hüftbeuger (Muskeln an der Vorderseite der Hüfte) verkürzt und angespannt, während eure Gesäßmuskeln (an der Rückseite der Hüfte) überdehnt und geschwächt werden. Dies führt zu einer ineffizienten Muskelaktivierung und trägt zu Schmerzen und Unbehagen bei.
Um festzustellen, ob Ihr an einem toten Hintern leidet, führt Ihr einen einfachen Test durch, bei dem Ihr euch bis zu 30 Sekunden lang auf ein Bein stellt und euch bei Bedarf abstützt. Wenn die Hüfte auf der nicht gestützten Seite merklich absinkt, könnte dies auf eine Schwäche der Muskeln Gluteus medius und Minimus hinweisen, die für die Stabilität der Hüfte wichtig sind.
Vorbeugung gegen das Syndrom des toten Hinterns
Die gute Nachricht ist, dass das Syndrom des toten Hinterns mit ein paar einfachen Änderungen des Lebensstils und Übungen verhindert werden kann. Hier sind einige Dinge, die Ihr ausprobieren könnt:
Bewegen Ihr euch: Der wichtigste Schritt ist, langes Sitzen zu vermeiden. Machen Ihr es euch zur Gewohnheit, alle 30 Minuten aufzustehen und euch zu bewegen.
Stärken Ihr Ihre Gesäßmuskulatur: Bauen Ihr Übungen für die Gesäßmuskulatur in euer Trainingsprogramm ein. Kniebeugen, Ausfallschritte, Gesäßbrücken und Hüftstöße sind allesamt effektive Optionen.
Dehnen Ihr Ihre Hüftbeuger: Verspannte Hüftbeuger können zu einer Amnesie der Gesäßmuskulatur beitragen. Dehnen Ihr Ihre Hüftbeuger regelmäßig mit Übungen wie Ausfallschritten, Taubenhaltung oder kniendem Dehnen der Hüftbeuger.
Achten Ihr auf eine gute Körperhaltung: Achten Ihr beim Sitzen und Stehen auf eure Haltung. Vermeiden Ihr es, die Schultern hängen zu lassen, da dies das muskuläre Ungleichgewicht noch verschlimmern und zu einer Schwäche der Gesäßmuskulatur beitragen kann.
Ziehen Ihr einen Stehschreibtisch in Betracht: Wenn möglich, sollten Ihr zu einem Stehpult wechseln oder den ganzen Tag über zwischen Sitzen und Stehen abwechseln. Dies kann dazu beitragen, die Zeit zu verkürzen, in der euer Gesäßmuskel inaktiv ist.
Eine Kombination aus regelmäßigem Training und achtsamer Bewegung während des Tages ist der Schlüssel zur Vorbeugung des Syndroms des toten Hinterns und zur Erhaltung eines gesunden, schmerzfreien Lebensstils.